- 「今日もほとんど食べてくれなかった…」毎日の食事でそんなため息ついていませんか？
- 栄養バランスを考えたメニューを組んでも好き嫌い、集中力の無さ、気づけば1時間以上かかって食べ物がお皿に残ったまま。でも将来の身長やスポーツのことを考えると、少しでも栄養を摂ってほしいのが親心。
- そんな「食べてくれない子」でもカラダを大きくするための栄養を摂取できる裏技を紹介します。
※本裏技は全て我が家でも使っていたものです。
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まず押さえておきたい栄養摂取の基本の考え方
キッズアスリートにとって一番重要なのは、まず十分なカロリーを摂取すること。そしてたんぱく質もしっかり摂ることです。
この基本的な考え方と必要な量については、以下の記事で詳しく解説していますので、まだの方はこちらもあわせてご覧ください。
その前提を踏まえたうえで、「3食で完璧に食べさせる」ことにこだわらず、
1日トータルで必要な栄養を確保するという発想に切り替えるのがポイントです。
裏技①：間食を増やす
食事の悩みはつきものだと思います。
ただ保育園や幼稚園や学校に行っていない朝と夜の食事、これだけで栄養を摂りきろうとすると、時間もかかるし、親子ともにストレスがたまります。でも子供はもともとお腹が空くのが早いもの。それなら、こまめに間食で栄養を補ってあげましょう。
登園・登校前、帰宅後、寝る前など、ちょっとしたタイミングでサッと食べられるパンやおにぎりを常備しておくのがおすすめです。
おすすめの間食
- 冷凍やきおにぎり：
チンするだけですぐ食べられます。小さいものでも一つ100kcal。何より大好きな子供が多いです。
- ヤマザキ薄皮パンシリーズ：
一つ一つが小さいのでペロリと食べられます。薄皮つぶあんパン、クリームパン、ピーナッツパンとバリエーションも豊。一つ150kcalくらいです。
裏技②：食事の中でカロリー・たんぱく質量の多いものをプラス
せっかく栄養バランスを考えた食事を作っても、食べてくれなければ意味がありません。
そしてここでもイライラ・・・
食事の中で少しでもカロリーを摂取できるよう、
我が家では朝でも昼でも夜でも、食事中の飲み物は牛乳一択です。
昼は給食を食べるので平日家で食べるのは朝夜の2食ですが、一日に1人あたり500mLくらいの牛乳を飲んでます。（5人家族なので多い日は一日で2本近くなくなることも・・・笑）
500mLも飲めば、それだけで350kcalほど稼げます。
タンパク質も約17gとれます。
それだけ摂れればあとは肉や魚を無理して食べなくても、十分成長に必要な栄養を摂取できます。
加えて、タンパク質が十分とれているので、
子供たちの分は肉や魚の脂身を多めにして、カロリーを優先にすることも。
同じ量を食べても、脂質を多くすることを意識するだけで、カロリーの底上げができます。
裏技③：水筒でも栄養を摂取する
保育園や幼稚園、学校には水筒持って行きますよね？
多分多くの方は普通のお茶を入れている、あるいは園や学校から水かお茶を指定されていると思います。我が家もそうです。当然お茶やお水にはカロリーもタンパク質もありません。
そこでおすすめなのが、無味無臭のプロテイン、マルトデキストリン（炭水化物）といったサプリメントです。
麦茶に溶かしても変な味はすることなく、炭水化物・タンパク質が摂取できます。
目安としては800mLの水筒にプロテインは5～10g、マルトデキストリンは20～30gほど溶かします。
この量であれば、味にうるさい我が家の5歳に聞いたところ、「あじはふつうのむぎちゃ」と言っています。
おススメのプロテインはこちら。
（というか私が探した限り、無味無臭でお茶に溶かしても気付かないレベルのプロテインはコレしかありません。味に影響あってもいいならもっと安いプロテインもいっぱいあるんですけどね・・・）
そこそこお値段しますが、お子さん1人で一日10g以下であれば3～4か月持ちます。
マルトデキストリンの方は割とどんな商品でも大丈夫です。
私も子供も飲んだことがあって比較的安全そうなメーカーでコスパの良いものを掲載します。
こっちにいたっては5kgなので、普通に使っても下手したら半年持ちます。
⚠️マルトデキストリンは特にダマになりやすいので、ミキサー等でかき混ぜることを推奨します。
⚠️プロテイン/マルトデキストリンを溶かした状態で長時間保管すると雑菌が繁殖しやすいです。確実に一日で飲みきるか捨てること、夏場外に持って行く水筒にはいれない、といったことに十分注意してください。
ちなみに麦茶じゃなくてもいいなら、ジュニアプロテインなんかもあったりします。タンパク質、糖質、おまけにビタミンやミネラルも入っていて、ジュースの味なので非常に飲みやすくなっています。
裏技④：いっそお菓子やスイーツでカロリーを稼ぐ
牛乳をはじめ、食事の中でタンパク質が十分摂れているなら、あとはカロリーを稼ぐだけ。
その場合に最も手っ取り早い、お菓子やスイーツを活用するという手段もアリです。
ポテチを一袋食べれば300kcal、シュークリームやロールケーキは一つで250kcal。
しかも子供も好きで、確実に食べてくれる。
そればっかりにならないよう、「1日1回まで」といったルールを決めたうえで、カロリーを補ってあげましょう。
罪悪感を持つ必要はありません。
何も食べないより、好きなものからでもカロリーを摂れるほうが、体づくりの観点では有効です。
まとめ
- 3食で完璧を目指さず、間食も活用して1日トータルで栄養を確保する
- 飲み物や脂質を工夫して、無理なくカロリーを底上げする
- 水筒の中身を変えるなど、普段の習慣に栄養補給を組み込む
- どうしても食べてくれない日は、お菓子やスイーツも味方につける
