- 「栄養バランスを大事！」とよく言われますが、そもそも「栄養素」にはどんな種類があるのでしょうか。中学生の家庭科の授業でうっすら習ったような、、、
- 今回は、健康の土台となる「3大栄養素」と「5大栄養素」について、基本からわかりやすく解説します。
そもそも栄養素とは？
栄養素とは、私たちが食べ物から摂取し、体を動かしたり、作ったり、調子を整えたりするために使われる成分のことです。栄養素にはたくさんの種類がありますが、その中でも特に重要とされるものが「3大栄養素」、そこにさらに2つを加えたものが「5大栄養素」と呼ばれています。
3大栄養素とは
3大栄養素は、体を動かすエネルギー源となる、あるいは体の材料になる、特に重要な3つの栄養素です。
１．炭水化物（糖質）
ご飯、パン、麺類などに多く含まれ、体や脳を動かす主要なエネルギー源になります。特に脳はブドウ糖をエネルギーとして使うため、極端に不足すると集中力の低下や疲労感につながることがあります。
厳密には炭水化物には「糖質」と「食物繊維」に分けられ、上記の説明は「糖質」だけになります。
食物繊維にも胃腸の調子を整える等、大事な役割があります。
２．たんぱく質
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれ、筋肉や皮膚、髪、内臓、さらにはホルモンや酵素の材料になります。体を「作る」役割を担う栄養素です。
３．脂質
油やバター、ナッツなどに多く含まれ、少量で効率よくエネルギーを生み出せるのが特徴です。細胞膜やホルモンの材料にもなり、脂溶性ビタミン（A・D・E・Kなど）の吸収を助ける働きもあります。
この3つはいずれもエネルギー源になることができ、体づくりにも関わる栄養素であることから「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれます。
3大栄養素、それぞれのカロリーは？
3大栄養素は、1gあたりに生み出せるエネルギー量（カロリー）が決まっています。
炭水化物：1gあたり 約4kcal
たんぱく質：1gあたり 約4kcal
脂質：1gあたり 約9kcal
同じ重さでも、脂質は炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーを持っていることが分かります。
「脂っこいものは太りやすい」と言われるのは、この効率の良さが理由の一つです。
逆に言えば、しっかり食べる量を確保したい成長期のお子さんにとっては、脂質は効率よくカロリーを補える栄養素とも言えます。
5大栄養素とは
3大栄養素に、体の調子を整える働きを持つ以下の2つを加えたものが「5大栄養素」です。
４．ビタミン
エネルギーを作る過程を助けたり、体の機能を正常に保ったりする働きがあります。体内でほとんど作ることができないため、食事から摂取する必要があります。野菜や果物、レバーなどに多く含まれます。
５．ミネラル（無機質）
カルシウムや鉄、ナトリウム、カリウムなどが代表的です。骨や歯を作ったり、神経の伝達や体液のバランスを調整したりと、体のさまざまな機能を支えています。
ビタミンとミネラルは、エネルギー源にはなりませんが、3大栄養素がうまく働くための「潤滑油」のような役割を果たしています。
3大栄養素と5大栄養素の位置づけ
どれか1つを極端に多く、あるいは少なく摂るのではなく、5つの栄養素をバランスよく摂ることが健康の基本であることに変わりはありません。
特定の栄養素を過剰に制限するような食事は、体調不良や栄養不足の原因になることもあるため注意が必要です。
日々の食事で「主食（炭水化物）・主菜（たんぱく質・脂質）・副菜（ビタミン・ミネラル）」を揃えることを意識するだけでも、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
まずは無理のない範囲から、少しずつ意識してみましょう。
ただし、ここで押さえておきたいのが、ビタミン・ミネラルは体が必要とする量がごくわずかな「微量栄養素」であるという点です。一方、炭水化物・たんぱく質・脂質は体を作り、動かすための土台となる量が必要な栄養素です。
体づくりという観点では、まず3大栄養素をしっかり満たすことが優先されるべきで、ビタミン・ミネラルはその土台を整える「仕上げ」の位置づけと考えると分かりやすいでしょう。
野菜嫌い、食事に興味がないお子さんに悩むパパママへ
ここまで各種栄養とそれぞれの役割、理想的な栄養バランスについてお話ししてきましたが、実際の子育て・子どもの食事の現場では、「野菜を全然食べない」「そもそも食事自体に興味がない」といったお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
バランスや理想的な食事内容を意識しすぎると、献立を考えるパパママ自身が疲れてしまったり、「食べなさい」というプレッシャーがかえって子どもの食事嫌いを助長してしまったりすることもあります。完璧を目指さなくて大丈夫です。
アスリートとしての体づくりにおいて重要な要素には、次のような優先順位があると考えています。
①必要なカロリーを満たすこと
まずは量。
成長期の子ども、特に運動をしているキッズアスリートは消費するエネルギーがめちゃくちゃ多いです。
カロリーの絶対量が不足すると体づくりも回復も進みません。
厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に基づくと、
6～7歳で身体活動レベル”ふつう”の場合はおよそ1,500kcal必要と言われています。
スポーツをしているキッズアスリートが、日々トレーニングを行いながら体を大きくすることを目的とするなら、
その1.2倍程度、1,800kcalほどが最低ラインになると思います。
おおよそ体重1kgあたり、70kcalをベースラインとしましょう。
それを摂ってみて「なかなか体重が増えないな」とか、「ちょっと増えるペースが早いな」と感じた場合は、
1kgあたりの摂取カロリーを調整してみてください。
といっても、食事の中でどれくらいのカロリーを摂取できたか分からない方が多いと思います。
最近だとChatGPTに写真をアップしたり、食べたものとその量を伝えればわかりやすく教えてくれますよ！
②必要なタンパク質量を満たすこと
カロリーの次に重要になるのが、筋肉や体の組織を作る材料を確保することです。
日々の食事の中でたんぱく質源を意識的に取り入れることが次のステップです。
同様に、スポーツキッズが体を大きくするために1日で必要なタンパク質の量を考えてみると、
体重1kgあたり2.0g程度だといわれています。
（上記は各種研究論文や体を鍛えている人の経験則的に言われるものです。当然、子供に特化した研究は多くありません。
ちなみにWHOや厚生労働省等の公的機関は必要最低限の摂取量しか定めておらず、0.8g～1.2gあたりを推奨しています。）
体重20kgであれば40g/日、体重30kgであれば60g/日が必要量です。
肉魚100g（こぶし大。魚だったら普通の一切れくらい🐟）に含まれるたんぱく質が20gくらい。卵1個で6g、牛乳1杯200mLで7g、納豆1パックで7g、
その他米や小麦等の穀物や一部の野菜にも少量ずつは含まれます。
例えばですが、体重20kgの子の具体的な食事メニューで考えると、
朝食で目玉焼き1個＋牛乳1杯、
昼は焼き魚を一切れの半分、夜は肉がメインの煮物や炒め物を大人が食べる量の半分くらい、
3食それぞれごはんやパンと食べていれば十分達成できるくらいの量です。
無理せず、タンパク質が含まれる食材を少し多めに摂取するくらい、と気楽に考えましょう。
③食事の質や、ビタミン・ミネラルにこだわること
食材の種類や栄養バランスの細部にこだわるのは、①②が満たされたうえでの「仕上げ」の段階です。
全部を一気に完璧にこなす必要はありません。お子さんの好き嫌いの状況やご家庭の忙しさに合わせて、「まずは量をしっかり食べさせる」「たんぱく質源を1品増やす」など、今できる優先順位を決めて、無理なく取り組んでいくことが長く続けるコツです。
まとめ
- 3大栄養素：炭水化物・たんぱく質・脂質（エネルギー源・体の材料になる／炭水化物・たんぱく質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcal）
- 5大栄養素：3大栄養素＋ビタミン・ミネラル（体の調子を整える微量栄養素）
- 体づくりの優先順位は ①カロリー→②たんぱく質→③食事の質・ビタミン/ミネラル
- お子さんやご家庭の状況に合わせて、無理のない優先度で取り組むことが継続のコツ
- 栄養の基本を知っておくと、日々の食事選びの参考になります。難しく考えすぎず、まずはできることから、少しずつ意識してみましょう。
